NUTRIENTI PRINCIPALI FORNITI
Pro-vitamina A (caroteni) e altre vitamine.
Minerali; Fibra alimentare.
Acqua; Zucchero (fruttosio della frutta).
FUNZIONI NELL’ORGANISMO
I caroteni, presenti nei vegetali di colore giallo-arancione e in quelli a foglie verde scuro, si trasformano nell'organismo in vitamina A, che esplica una influenza diretta sull'accrescimento corporeo, esercita un'azione di protezione degli epiteli e prende parte al fenomeno della visione alla luce crepuscolare.
La fibra alimentare è costituita prevalentemente da cellulosa, emicellulose, pectine e lignine, sostanze che l'organismo umano non è in grado di digerire, in quanto privo degli enzimi specifici.
I componenti della fibra alimentare si possono suddividere in insolubili (cellulosa, emicellulose e lignine) e idrosolubili (pectine) che esplicano funzioni opposte.
Le insolubili attivano la motilità dell'intestino, in quanto, a contatto con i liquidi intestinali, si rigonfiano, aumentano la massa fecale e determinano una riduzione dei tempi di transito, molto utile in caso di stipsi; le idrosolubili, contenute prevalentemente nei legumi e nella frutta, formano invece soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento e al tempo stesso riducono l'assorbimento di carboidrati e lipidi, nonché di colesterolo.
NOTE
Le proprietà assorbenti delle fibre fanno sì che esse siano capaci di trattenere e sequestrare sali biliari e colesterolo, interrompendo il ciclo enteroepatico e aumentando l'eliminazione di queste sostanze.
La fibra, essendo in grado di modulare l'assorbimento del glucosio, del colesterolo alimentare e dei lipidi, contribuisce alla prevenzione ed al controllo delle dislipidemie, nonché a regolare la risposta glico-metabolica nei pazienti diabetici. Tuttavia, se assunta in eccesso può provocare anche una riduzione dell'assorbimento di minerali, quali Fe, Ca, Mg e Zn.
RICORDATI CHE:
- In questo gruppo sono compresi: carote, zucca gialla, peperoni, spinaci, biete, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo, ...
- Anche il contenuto in acqua di molte verdure e frutta risulta importante nel complesso della funzione nutritiva: rispetto al contenuto acquoso delle bevande, parte dell'acqua presente negli alimenti richiede tempi più lunghi per essere totalmente assorbita dall'organismo.
- Gli acidi organici contenuti nelle verdure e in special modo nella frutta matura, aumentano la riserva alcalina del sangue, diminuiscono l'acidità delle urine e intervengono nella regolazione dell'equilibrio acido-base.
- La cottura, se da un lato rende le verdure di più facile digestione, comporta, dall'altro, una elevata perdita di sali minerali e di vitamine. In alcuni casi la cottura è da consigliare, in quanto disattiva la carica batterica presente, in parte o totalmente.
- Per limitare le perdite di nutrienti, dovute alla cottura, buone norme sono: usare la minima quantità di acqua nella preparazione e non gettarla; cuocere in recipienti ben coperti e preferire temperature elevate per brevi tempi; utilizzare subito la preparazione.
- Poiché le verdure sono alimenti che contengono minerali alcalinizzanti, è opportuno che accompagnino l'assunzione di prodotti acidificanti, come gli alimenti ad elevato contenuto proteico (carne, formaggio, uova, ..).