Le proteine contenute negli alimenti costituiscono l'elemento essenziale delle cellule del corpo. Sono, infatti, gli unici nutrienti contenenti azoto e poiché le cellule non sono in grado di immagazzinare questo elemento, è necessario assumere quotidianamente una certa quota di proteine, evitando gli eccessi che affaticherebbero inutilmente i reni, con il lavoro di eliminazione delle scorie.
Con le proteine il corpo forma nuovi tessuti durante la crescita, rigenera quelli logori durante tutta la vita, regola l'equilibrio dei fluidi, trasporta i nutrienti alle cellule e produce anticorpi per combattere le infezioni.
Esistono moltissimi tipi di proteine. Così come combinando le 21 lettere dell'alfabeto si ottengono migliaia di parole che, differenziandosi per lunghezza e disposizione delle lettere, hanno significati diversi, così con i 20 amminoacidi, i mattoni delle proteine, si possono costruire migliaia e migliaia di diverse catene, ciascuna delle quali ha un compito ben specifico nel nostro corpo. Il corpo umano produce autonomamente un numero enorme di amminoacidi, ma non è in grado di produrre i seguenti otto, che vengono detti essenziali: lisina, triptofano, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, valina, treonina.
Tali amminoacidi essenziali devono quindi essere "importati" dall'esterno sotto forma di alimenti. Se uno di questi amminoacidi è presente in quantità insufficiente (fattore limitante), la qualità dell'insieme di tutte le proteine sarà sminuita poiché gli altri amminoacidi non possono sopperire a questa carenza. Così la proteina non sarà completa e non potrà essere utilizzata in modo appropriato. Gli amminoacidi devono quindi entrare nell'alimentazione contemporaneamente e nelle proporzioni esatte richieste per poter costruire le proteine del nostro corpo (e non quattro oggi e quattro domani!).
Le proteine di origine animale (uova, carne, pollo, tacchino, coniglio, pesce, latte, yogurt, formaggi) sono complete.
Le proteine di origine vegetale (cereali, noci, nocciole, mandorle, leguminose) sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali ma possono diventare complete se abbinate correttamente. In termini di dieta facciamo un esempio: il mais è carente in lisina mentre è relativamente ricco in metionina; i fagioli sono ricchi in lisina e relativamente poveri in metionina. E' evidente che mangiando polenta e fagioli compensiamo le carenze!
RICORDATI CHE:
- L'organismo ha bisogno di ricevere ogni giorno una quantità di proteine sufficiente, non eccessiva. Infatti il corpo non accumula le proteine assunte in eccesso ma le trasforma in azoto, che viene eliminato sotto forma di acido urico nelle urine, o in grasso. Ciò può causare affaticamento dei reni e del fegato e sovrappeso. Inoltre, è importante ricordare che gli alimenti che contengono proteine di origine animale sono ricche di grassi saturi.
- Mangiate carne non più di 4 volte alla settimana e preferibilmente pollo, coniglio, carne magra; fegato almeno una volta ogni 15 giorni.
- Gli altri giorni mangiate formaggi freschi magri (ricotta, robiola, ...), pesce, uova (2-3 volte alla settimana), leguminose (ceci, lenticchie, fagioli, piselli).
- Prosciutto e bresaola devono sostituire la carne e non aggiungersi a questa.
- Nella tradizione regionale italiana vi sono numerosi piatti squisiti nei quali proteine incomplete di origine vegetale si completano per formare piatti unici di alto valore nutritivo: pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, riso e lenticchie, pasta e formaggi, polenta e formaggi, riso e latte, torta di pane con latte uova, riso con formaggi, yogurt e fiocchi di cereali, yogurt con noci o nocciole o mandorle, yogurt e pane integrale o di segale o biscotti integrali, orzo e piselli o lenticchie.
- Le frittate e le omelettes cotte senza grassi, e anche i soufflés e gli sformati, sono piatti di alto valore nutritivo che, preparati con verdure fresche, abbinano al valore proteico anche vitamine e minerali in quantità rilevante.
- Prosciutti affumicati, salami, insaccati sono da evitare in quanto ricchi di grassi saturi e di nitrati (sostanze che possono combinarsi nello stomaco con le amine e produrre le nitrosamine, cancerogene).
- Il latte contiene proteine di alto valore biologico (caseina, lattalbumina e lattoglobulina), grassi e zucchero (lattosio) di facile digeribilità, sali minerali e inoltre elementi protettivi (vitamine, enzimi ed anticorpi) che attivano le funzioni biologiche di digestione, di assimilazione e di difesa dalle malattie.